Hej. Kiedyś ćwiczyłem 2-3 miesiące, później znów przerwa, znów 2-3 miesiące, nie było to jednak takie na serio. Teraz chcę rozpocząć ponownie, mam dietę (masa, jestem ekto), wiek 23 lata. Dostęp do pełnej siłowni. Plan na początek: 1. Przysiady 3s / 10-12p 2. Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s / max 3. Wyciskanie sztangi na ławce [...]
Witam! Jestem Sylwek mam 23 lata studiuje Bezpieczeństwo Wewnętrzne na Wydziale Prawa i Administracji UMCS w Lublinie. WRACAM po 2,5 letniej przerwie, ciągły staż jaki kiedyś osiągnąłem to również 2 lata niestety musiałem przerwać treningi z powodu pracy (budowlanka, układanie kostki brukowej) ale rzuciłem to i jedziemy z treningiem!! Aktualny [...]
[...] to już ogarnięte. Teraz tylko potrzebuje dobrego planu. Jestem początkujący, ale 2 miesiące treningów na siłowni mam już za sobą. Wiec: PONIEDZIAŁEK- klata/bic/brzuch -wyciskanie szranki płasko 3x12 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12 -rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej 3x12 -uginanie przedramion ze sztanga stojąc, [...]
[...] na palce ze sztangą 4 serie po 12 powtorzeń, Uda: Przysiady ze sztangą 4 serie po 14 potórzeń, martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 12 potórzen BARKI: Siedząc wyciskanie sztangielek w górę 3 serie po 12 powtórzeń, (stojąc i w pochyleniu do przodu)Wznosy sztangielek bokiem 3 serie po 10 powtórzeń, tzw kapturki 4 serie po 15 [...]
[...] serii 12/10/10/8/6 wyprosty siedząc 4 serie 12-10 suwnica 3 serie 12-10 dwugłowy leżąc 4 serie 12 piątek Przód i bok barków + triceps Wyciskanie hantli siedząc 5 serii 12-8 wyciskanie na maszynie 4x 12 unoszenie hantli bokiem 4 serie 12 podciąganie gryfu lamanego do brody 3 serie 12-10 wyciskanie hantla zza głowy 4x 12-10 wyciskanie suwnica 4x [...]
Witam ;) Więc skończyłem już trening split i ułożyliśmy z kolegą dużo bardziej doświadczonym ode mnie plan na masę . 4 dniowy i tylko te dni niestety wchodzą w grę. Poniedziałek: KLATA / NOGI Klata: Wyciskanie na płaskiej 12 - 6 Wyciskanie hantli na skosie w góre 12 - 6 Rozpiętki poziom 12 Przenoszenie hantla za głowę 10 Nogi: Przysiad tylni 10 [...]
Kumpel robil taki trening jak tutaj widac, mozna powiedziec, ze lekki priorytet na klatke: Poniedziałek: Plecy + biceps 1.Podciąganie na drążku z szerokim nachwytem (robisz tyle serii żeby łącznie we wszystkich wyszło 20 powtórzeń) 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 12/10/8/8 3.Martwy ciąg 20/15/12/12 4.Uginanie ramion ze sztanga łamaną [...]
Ćwiczę poniedziałek / środa / piątek A - przysiady z obciążeniem (12,10,8) - wyciskanie na ławce skośnej w górę (10,8,6) - podciąganie na drążu - plecy (8,8,8) - co tydzień zwiększam o 1 - wiosłowanie w opadzie (12,10,8) - unoszenie łokci jak najwyżej z hantelkami w dłoniach /sorry nie wiem jak to ćwiczenie się dokładnie nazywa, niektórzy mi [...]
[...] (smith) 20>15>10 1. Czy nie za mało ćwiczeń na triceps? 2. Czy nie za mało ćwiczeń na nogi? 3. Czy wycisk na poziomie jest konieczny przy pompkach? Poza tym słyszałem, że wyciskanie na poziomie kiepsko przysłuży się rozbudowaniu klatki, a bardziej siły tej partii mięśniowej. 4. Czy jeśli mam problemy z podciąganiem się nachwytem (max 3 razy), [...]
Witam. Aktualnie, jakies 3 tygodnie, ćwicze takim oto splitem: 1. Dzień: Klatka: -wyciskanie sztnagi na płaskiej -wyciskanie sztangielek na skosie+ -rozpiętki na płaskiej Tric: - francuskie wyciskanie leżąc - prostowanie rąk ze sztangielką w siadzie - pompki w podporze tyłem 2. Dzień: Plecy: -MC -podciąganie na drązku, nachwyt, szeroko [...]
Witam! Jestem po 5 miesiącach FBW. Chciałem zacząć SPLITA 4 X razy w tygodniu, łącząc partie w następujący sposób: A Klata, barki, tricepsy, brzuch: Wyciskanie sztanga na płaskiej 3s Wyciskanie sztangielek skos do góry 3s dipsy 2s Wyciskanie sztangi z klatki na barki stojąc 3s unoszenie hantli bokiem 3s Wyciskanie francuskie sztanga łamana [...]
[...] z " TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudznia łopatologicznego' " Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: http://www.sfd.pl/-t818565.html) B1. wyciskanie sztangi skos góra B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2. wznosy tułowia z opadu [...]
Witam. oceńcie mój trening, czy coś powinienem zmienić coś dodać coś odjąć? Czy zmienić połączenie partii na jednym treningu? Priorytetem jest masa. Staż mam około 1 rok. Poniedziałek - wolne Wtorek - Barki *Wyciskanie hantli siedząc 14-12-12-10 (progres ciężaru) *Hantle na boki stojąc 12-12-12 *Hantle na boki w opadzie 12-12-12 Środa - Biceps [...]
Cześć wszystkim. Na siłownie biegam systematycznie już szmat czasu, ale z przykładaniem się bywało rożnie. Zawiedziony brakiem konsekwencji w dążeniu co celu i samozaparcia zakładam dziennik, co byłoby mi wstyd, kiedy znowu zamiast zjeść kuraka z ryżem wybiorę kebaba u turasa}:-( Od 5 tygodni starałem się być na UD 2.0, i z 85 zjechałem do 83, [...]
Powracam po przerwie . Jeszcze tylko usg robie i jade po wyniki badan i bedzie wszystko jasne ale nie o tym ;x 2 Miesiace przerwy i zleszczyłem sie strasznie ;x Od jutro 100% jade z dieta i pelna mobilizacja na siłce . Wszystko ukladal dla mnie BODYLINE :) Plan : 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1/12 1/10 1/8 2.Wyciskanie sztangielek na [...]